Raamat keskendumisest digiajastul

Raamatututvustus: “Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity”, Gloria Mark, PhD, 2023

Tähelepanu mõjutab meie õnnetunnet, produktiivsust ja tasakaalu

Internet on meil olnud ca 30 aastat, esimene nutitelefon tuli 2007 (17a). Raamatu autor ehk Kalifornia ülikooli teadlane Gloria Mark on tähelepanu uuringud ca 20a. Ta väidab, et meie tähelepanuvõime on vähenenud 2004. aasta keskmisest 2,5 minutist 47 sekundini viimase 5–6 aastaga, mis tahes seadmes. Näiteks olen isegi märganud, kui mõned TikToki sisuloojad räägivad , et inimesed annavad tagasisidet, kui tunnevad, et klipp on nende jaoks liiga pikk. 3h kinos oli pikk, nüüd siis räägime paarist minutist! Ka ärevus ei teki tühjast kohast.

Raamatu põhiteemad on järgmised:

• Lühenev tähelepanuaeg: uuringud näitavad, et keskmine tähelepanuperiood lüheneb pidevalt, mistõttu vahetame oma tähelepanu sagedamini tegevuste vahel.
• Üleminekute mõju: sagedased katkestused ja ülesannete vahetamine koormavad aju ning vähendavad üldist tootlikkust. Kuigi me sageli arvame, et oleme mitme ülesande korraga täitmisel tõhusad, väidab autor, et see hoopis vähendab keskendumisvõimet ja suurendab stressi.
• Tehnoloogia mõju: raamat käsitleb ka tehnoloogia mõju vaimsele tervisele, seotust ärevusega.
• Tasakaalu taastamine töö ja eraelu vahel: autor  soovitab teadvustatud tähelepanu seisundeid (vt all).
• Keskendumise parandamine: pikaajalise keskendumise parandamine võib aidata suurendada üldist tootlikkust ja rahulolu elus.

Raamatu autor toetub teadusele ja pakub praktilisi näpunäiteid, kuidas taastada vaimne tasakaal ja suurendada õnnetunnet.

Miks inimesed ise oma tegevusi katkestavad?

Jing Jin ja Laura Dabbish Carnegie Melloni ülikoolist hakkasid teemat uurima ning vaatlesid  inimesi töökohal. Nad jõudsid mõistmiseni nagu sa ilmselt juba aimad. Muudetakse tegevust selleks, et:

• muuta oma töö produktiivsemaks (nt sulgedes segavaid aknaid),
• teha midagi vähem igavat,
• otsida teavet,
• hoolitseda millegi eest, mida tuleb teha (osta pileteid, broneerida koht vms)
• aja täitmiseks (nt meili oodates).

Inimesed võivad ka lihtsalt harjumusest katkestada, vaadates üle uued e-mailid.

Neli tähelepanuseisundit

Mark on välja töötanud teoreetilise tähelepanuraamistiku, mis koosneb:

1. Oled motiveeritud ja seisad silmitsi oluliste väljakutsega – oled keskendunud ja aeg lendab. Eriti juhtub nende tegevustega, mis hobid ja millest võib välja kasvada töö.
2. Oled millessegi sukeldunud, kuid see pole väljakutse – järelikult on see sinu jaoks lihtne ja teed rutiinselt.  Nt tegevused, mille kõrvalt saate teha ka midagi muud – kuulata podcasti autot juhtides või helistada.
3. Kui sa tunned igavust, siis kipud sotsmeedias scrollima, netis surfama, telekanali pulti klõpsima…
4. Kui sulle esitatakse väljakutse, kuid sa pole motiveeritud, tunned frustratsiooni. Näiteks kui tööülesandega satud ummikusse, sest ilmneb takistusi, millega sa ei osanud arvestada – ülemus, kellelt ei saa vastuseid/otuseid piisavalt kiirelt.

Lihtsalt väljendades: kui inimestel on igav, otsivad nad tegevust ehk stiimulit. Kui aju on ülestimuleeritud, vajavad nad trennis / looduses mahalaadimist. Kui teadlikult me oskame end tähele panna?

Tähelepanul on oma rütm ja kogu päeva jooksul liigub meie tähelepanu nende nelja seisundi vahel. Tavaliselt on parim fookus kell 10.00 kuni 14.00. Igavus-laiskus saabub umbes 1 tund pärast lõunasööki jne. Nüüd on nipp tunnetada ära enda rütm ja vastavalt sellele plneerida süvenemist vajavaid töid, koosolekuid ja meilide vastamisi.

Mõned nipid

1. Pomodoro ehk tomati tehnika: tööta 25 minutit, puhka 5 minutit. Tähelepanu on liivakell, mis saab vahepeal tühjaks. Sellele tehnikale on pühendatud terve liikumine ja koduleht, millega saad tutvuda siin.
2. Raske on mitte süüa šokolaadikooki, mis juba on sinu ees taldrikul. See juhtub nt kui avad YouTube’i. Kuidas jätta “söömata”? Sa võid sattuda nn. “jäneseurgu” ehk ei märkagi kuhu aeg kadus. Raske on minna tagasi oma tegevuse juurde. Ehk kui sa ei luba endale kiusatust töö sees, siis see, mida sa ei näe, on palju väiksem kiusatus, millele järgi anda. Hinga sügavalt sisse, vaata üks minut aknast välja või mine väikesele jalutuskäigule ja jätka siis sealt, kus pooleli jäid – samal ekraanil.
3. Selle asemel, et lihtsalt sotsiaalmeedias scrollida, mõtle kes sind tavaliselt rõõmustab? Kutsu see inimene lõunale, veeda koos hästi aega ja pühenda talle kogu oma tähelepanu.
4. Optimeeri oma ressursid vastavalt oma tähelepanu rütmile.
5. Lisa päeva ka tühja aega. Jaapanlased nimetavad seda yohaku no bi – ehk tühi ruum objektide ümber (maalil või aiakujunduses). See on nagu aktiivne vaikus muusikas. Kasuta sel hetkel metateadlikkust, et hinnata, millised on sinu tähelepanu ressursid antud hetkel. Ausalt.

Mida ma õppisin enda jaoks?

1. Olen õppinud oma keha muidu kuulama – nüüd lisandus kiht ja mõtestasin enda jaoks enda päeva energia/tähelepanu rütmi. Minu parim keskendumine on 8-11:00 ning siis taas 13-14:30. Vahel ka 19-21.00, kui on vaja midagi kirjutada. Hommikl / lõuna ajal on hea trenni teha, õhtul teha pikem kõnd. Pealelõunal ei ole mõtet end sundida, kui pole vahepeal värskes õhus liikunud ehk energiat peale saanud.
2. Märkan end kõrvalt, mis seisundis sotsmeediasse scrollima tõttan – tõstan metateadlikkust, kuigi pean suuremas osas tarbima töö tõttu.
3. Isiksuse tüüp ja iseloom mõjutavad ka siin suurt pilti. Õnneks on mul hea enesedistipliin ja suudan end mõista ning juhtida mõistlikult. Ärevust pole ka täheldanud. Õnneks.
4. Positiivsed emotsioonid aitavad täita tähelepanu-karikat pakkudes väikest psühholoogilist pausi keskendumisest, nt rääkides kolleegile mõne nalja. Õnneks on minu päevad erinevad ja olen täheldanud, et intervjuud tõstavad alati mu energiat.
5. Päeva eesmärgid peavad olema realistlikud. Kui ma alateadlikult olen oma ressursidega arvestanud, siis nüüd saaksin veelgi teadlikumalt hinnata, kas äkki kõik eesmärgid ei nõua liiga palju pingutust ja seetõttu ei saagi kõik korraga tehtud?
6. Minu katkestamise eest makstakse kellelegi ehk platvormid ja reklaamid võistlevad minu tähelepanu pärast ja võidab see, kes suudab seda kõige paremini. Teenitakse minu inimelikust vajadusest teistega suhelda, kontakte luua. Keda ma toetan? AI loeb kaadri taga minu kohta ütlemata palju, nt TikTokis seda, mis minu tähelepanu hoidis, mis teemal, kas see oli siseruumis/väljas? Naine/ mees? jms. Seda nimetatakse soovitus-mootoriks ja AI õpib üha paremini meie mõtteid-soove lugema.
7. Olen praktiseerinud inimestega kohtudes nende jaoks aja võtmist, st siis telefoniga ei tegele. See on hea praktika – ise oled kohal, rahulik ja ka teine tunnetab seda. Mõne hetke mälestuseks muutmiseks aga kasutan ikka telefoni.

Üldiselt tunnen, et olen päris heas kohas – saab veel paremaks, aga muret pole vaja tunda.

Kokkuvõttes

Arvutid loodi selleks, et meie elu läheks lihtsamaks ja saaksime midagi enda õlult ära, kuid märkamatult kaotame sealjuures kontrolli oma tähelepanu üle ja tekitame endale stressi. Me ei anna endale aru, kuidas mõjutavad meie sooritusi meie tahtejõud (ja selle puudumine), segamine, rööprähklemine… Kuna aga digielu on tänapäeval selleks, et jääda, siis ei saa me käega lüüa, vaid olla lihtsalt ise paremad.

Kui me ei teadvusta, et tähelepanu pole lõputu, siis me kurname iseennast asjatult. Kui me aga oskame enda tähelepanu rütmist võtta maksimumi, siis kulgeb kõik mõnusamas tempos. Nii ei ole mõtet endalt peale lõuant oodata max. keskendumist, kui on teada, et magu võtab osa tähelepanu seedimiseks ära. Ning kui tekib energias madalseis, siis selle asemel, et scrollida sotsmeedias, tee üks 15min kõnd väljas värske õhu käes ja tunned, et tuli juurde nii energiat kui ka häid mõtteid. Kui aga tabad end pidevalt mõttelt, et oled sotsiaalmeedias igavusest, sest töö ei paku enam pinget, siis on aeg mõelda töövahetusele / muutustele elus laiemalt.

Raamat oli kahe õhtu lugemine ja sisaldas nii fakte kui ka praktilisi nippe, nii et kui teema kõnetab, soovitan.

Hoiame end ise!

PS Soovid uudiseid e-kirjana postkasti? Registeeri meie uudiskirjalisti (lehe päris all)